Nahrungsergänzung für Sportler: Was gut belegt ist – und was nicht
Aktualisiert am 25.10.2026 · 8 Min. Lesezeit
Ein nüchterner Überblick über Protein, Kreatin, Koffein, Elektrolyte, Vitamin D und Co.: Wofür es Belege gibt, wie man dosiert und worauf man beim Kauf achtet.
Zuerst die Basis
Kein Supplement gleicht eine unpassende Ernährung, zu wenig Schlaf oder einen schlechten Trainingsplan aus. Nahrungsergänzung ist das letzte Prozent – sinnvoll, wenn die Grundlagen stimmen oder eine konkrete Lücke besteht.
Gut untersucht
Für einige wenige Produkte gibt es solide Studienlagen, etwa in den Übersichten des Australian Institute of Sport oder des IOC-Konsensus zu Nahrungsergänzung im Leistungssport.
| Produkt | Wofür | Übliche Orientierung |
|---|---|---|
| Protein (Whey, pflanzlich) | Deckung des Eiweissbedarfs | 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag insgesamt |
| Kreatin-Monohydrat | kurze, intensive Belastungen, Kraft | 3–5 g pro Tag |
| Koffein | Ausdauer und Konzentration | 3–6 mg pro kg, vor der Belastung |
| Elektrolyte & Kohlenhydrate | lange Einheiten, Hitze | je nach Schweissverlust |
Situativ sinnvoll
Vitamin D kann im Winter in der Schweiz sinnvoll sein, weil die Sonne dann kaum zur Bildung reicht. Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden – eine Blutuntersuchung ist hier Pflicht. Omega-3 und Magnesium können Lücken schliessen, wenn die Ernährung sie nicht abdeckt.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Achte auf transparente Inhaltsangaben pro Portion, sinnvolle Dosierungen und – für Wettkampfsportler – auf geprüfte Listen wie die Kölner Liste, die das Risiko verunreinigter Produkte reduziert. Vorsicht bei Versprechen wie «Fettverbrennung» oder «Testosteron-Booster»: Hier fehlen meist belastbare Belege.
Fazit
Weniger ist oft mehr. Wer seinen Bedarf kennt, kauft gezielter und spart Geld. Der MOOV-Bedarfsrechner gibt dir dafür eine erste Orientierung – er ersetzt aber keine Beratung durch eine Ernährungsfachperson oder Ärztin.
Diese Informationen dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung.
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