Elektrolyte im Ausdauersport: Natrium, Kalium und Magnesium verstehen

Was beim Schwitzen verloren geht

Schweiss ist vor allem Wasser – aber nicht nur. Pro Liter verlieren Sportlerinnen und Sportler durchschnittlich rund 500 bis 1000 mg Natrium, deutlich weniger Kalium und nur kleine Mengen Magnesium und Calcium. Die Unterschiede zwischen Personen sind gross: Manche hinterlassen sichtbare Salzränder auf der Kleidung, andere kaum.

Die wichtigsten Mineralien

Wie viel ersetzen?

Für lange Belastungen nennen sportwissenschaftliche Empfehlungen häufig 300 bis 600 mg Natrium pro Liter Getränk und 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde – angepasst an Körpergewicht, Temperatur und Tempo. Mehr ist nicht automatisch besser: Wer deutlich mehr trinkt, als er schwitzt, riskiert eine Verdünnung des Blutnatriums (Hyponatriämie).

Eine einfache Kontrolle: Wiege dich vor und nach einer Trainingseinheit. Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Schweiss, der ersetzt werden sollte.

Hilft Magnesium gegen Krämpfe?

Muskelkrämpfe beim Sport haben meistens mehrere Ursachen – Ermüdung, ungewohnte Belastung und Flüssigkeitsverlust spielen eine grössere Rolle als ein einzelnes Mineral. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei, ist aber kein Wundermittel. Wer über die Ernährung genug aufnimmt, profitiert kaum von zusätzlichen Kapseln.

Praxis-Tipps

Teste Getränke und Tabletten im Training, nie erst am Wettkampftag. Achte auf die Natriumangabe pro Portion, nicht nur auf den Geschmack. Und trinke regelmässig in kleinen Schlucken statt grosser Mengen auf einmal.